【家庭plus】〈健康频道〉有肌力 退休才给力

肌肉流失容易导致肌肉无力，是老年失能的主要危险因子。（资料照，彭博）

文／刘灿宏、黄惠如、黄惠宇、李杰

过去，「老」给大家的印象偏于行动不便、古板固执，直接浮上脑海的画面是坐轮椅、失能卧床请看护的灰涩岁月。

但随着医疗与公共卫生的进步，每一个世代都将年老的疆域往后移，老也不再那么老了。每年都有新的数据呈现，愈来愈多的人活得愈来愈久，可以创业、旅行、助人、参加新的活动、认识有意思的朋友，去尝试没做过的事，去学习、去挑战、去享受，去活出新的人生。

这所有的一切都需要体力，更精确的说是需要肌肉帮忙，你对肌肉的照顾，将深刻影响老年生活品质。

现在国人的平均寿命创历史新高，来到平均80.9岁，其中男性77.7岁、女性84.2岁，而且与全球平均寿命相比，台湾男、女性平均寿命分别高于全球平均水準7.5岁及9.2岁。

遗憾的是，我们有另一项数字也创历史新高。卫生福利部最新「国人健康平均余命」统计，国人不健康生存年数达8.4年，也创下历史新高，这表示许多台湾人的生命不是生龙活虎活到最后一刻，而是失能、卧床以及疾病缠身。

〈隐藏的恐怖〉肌少比失智更可怕

「老」改变很多事，包括肌肉。肌少症一词在1988年由美国麻省塔夫茨大学学者罗森伯格（I. H. Poseberg）提出，肌少症英文名「sarcopenia」的希腊字源：「sarx」是血肉，「penia」意味流失，这个文字组成充分显示随着年龄增长，肌肉流失的无情状态。

肌肉流失容易导致肌肉无力，是老年失能的主要危险因子，也就是老后需要找看护的主要原因，甚至可以说肌少比失智更恐怖。

肌肉流失在30岁后就开始发生，我们每年都在和肌肉道别。发表在《生理前线》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉质量每10年以男性4.7％、女性3.6％的速度减少，且在60岁后加速。

一篇发表在《年龄与老化》（Age & Ageing）期刊的系统性分析，60岁以后，每20个老人就有一名被诊断为肌少症，更是三分之一老人住安养机构的主要原因。

据日本内阁府《高龄社会白皮书》统计，65岁以上高龄者需要照护的原因里，衰弱占13.8％，仅次于失智和脑中风，但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5％，已经超越排名第一的失智症（18.7％）。

你对肌肉的照顾，将深刻影响老年生活品质。（图片提供／达志影像）

〈展开第三人生〉有肌力 才能享受退休

肌肉衰弱、流失，也改变很多事。中年以后随着年龄增长，全身肌肉退化萎缩，身体各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手脚最明显，不只是你走路愈来愈慢，吞嚥也愈来愈困难、呼吸不再顺畅、心脏跳动不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至开始认不得路了、心情忧郁低落，认知能力下降、忧郁情绪等都被发现和肌少有关。

摊在眼前的是，没有肌力也让你期待已久的退休计画成空。想要活出第三人生，助人、传承、贡献自己、再度成长，但身体衰弱、退化，一切终将成为空谈。

光旅游就需要肌力。终于退休有时间、有点闲钱可以游览旅行，但身体绑着你。没有肌力非但无法长途旅行，旅途景点的步行、爬阶梯变成苦差事，行李搬不动，体力撑不了一整天，一直想逃回饭店休息。许多家庭的共同经验是长辈出国旅游后，都会生一场大病，结果孝心反而让长辈受苦，从此视出国旅游成畏途。

〈现代人通病〉三大运动问题 未老先衰

虽然早上公园被老人占领，满满都是老人在运动，但多数都在甩手、拍打和走路。而运动不规律、强度低以及项目单一，正是造成我们未老先衰的原因之一。

现象一，想到才运动：

体育署公布的最新《运动现况调查》发现，全台湾规律运动人口为33.6％。从年龄层来看，65岁以上的退休族规律运动的比例接近六成，但还在职场打拚的30岁至65岁的中年，只有两成左右有规律运动习惯。

现象二，运动强度低：

台湾人运动强度低，不喜欢流汗、不喜欢喘。运动强度来看，运动时选择会流汗也会喘的，随年龄如陡坡般下降，二十几岁的人约有一半的比例会选择这种运动强度，但调查50岁的人发现，几乎是每三个人才一个（36.1％）。

现象三，运动偏食：

从《运动现况调查》来看，台湾人最常做的运动是散步走路健走（55.2％），其次是慢跑（21.6％），排名第三的是爬山（13.2％）；排名其后的篮球、瑜伽等项目，全都掉入一成以下。走路是不错的运动，但无法抵御肌肉无情的流失。

《抗老化，你需要大重量训练》作者、美国春田学院体育博士何立安认为，中老年人的肌力训练有燃眉之急，因为肌力退化提高了运动难度，进而减少运动的意愿，也就造成肌力下降，这是「一旦开始就会愈来愈严重的恶性循环，要阻止退化，必须要有足够的刺激强度才会有效果。」

〈作者简介〉

刘灿宏（双和医院教学副院长）、黄惠如（《慢老》作者）、黄惠宇（台北医学大学代谢与肥胖科学研究所教授）、李杰（肌力与体能专家）4人合着《慢养功能肌力──釐清你一直误用的养生常识，用最正确的医学、营养、运动科学，击退肌少，强筋骨，少痠痛，慢老有活力》（天下杂誌），集结医学、营养、健身领域专业知识，希望破除高年级健康迷思、更新过时运动观念，让老与衰弱、痠痛、疲惫彻底脱钩，即使年龄增长，一样能有活力、有能力去追逐理想的生活。